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5 dicas e exercícios para melhorar a postura

Atualizado: 30 de out. de 2023


Corrigir a postura é um grande desafio para muitos brasileiros. Manter as costas alinhadas é bastante recomendado para fortalecer os músculos das costas e as articulações. No dia a dia, exercícios de alinhamento postural são muito importantes para garantir uma postura correta e menos dores nas costas.


E com a rotina de home office crescente por conta da pandemia, a busca por “dor nas costas” aumentou bastante. Desde o início do surto de coronavírus, o Google Trends registrou um aumentou de 76% das buscas pela expressão, com o pico das buscas acontecendo em abril, cerca de um mês após o início da quarentena.


Má postura afeta a maioria dos brasileiros

Este é um problema sério causado pela má postura e que atinge a maioria das pessoas. Para se ter uma ideia, estima-se que cerca de 80% dos brasileiros tenham problemas relacionados a dores nas costas. Segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), a dor nas costas é o problema mais comum entre a população ativa.


Esse problema também é o principal causador de afastamentos no trabalho, principalmente, por gerar uma doença crônica. Dados do instituto indicam que, oito a cada dez brasileiros vão ter dor nas costas ao longo da vida.


Se você está procurando formas de melhorar a sua postura para diminuir as dores nas costas, você está no lugar certo. Aqui, vamos mostrar cinco exercícios que ajudam a acertar a postura, confira abaixo:



Adução Escapular

A adução escapular é um exercício focado no fortalecimento na musculatura profunda das escápulas. A intenção é colocar as escápulas para baixo e manter uma postura mais aberta, com peitoral aberto de uma forma natural.






Rotação Externa

A rotação também é um exercício de fortalecimento. Com os exercícios, a pessoa tende a ganhar força nos músculos das costas e isso facilita a manter uma postura correta com o trabalho de alinhamento postural.







Alongamento de peitoral

O alongamento de peitoral é um exercício para alongar a parte anterior. A intenção é que a pessoa consiga abrir a postura na frente, para que ela consiga puxar para trás o ombro.








Alongamento de ombro

Por conta de uma postura fechada, os ombros são rotacionados para frente e isso encurta o peitoral. Então, esse alongamento de ombro foca em jogar os ombros para trás, assim é possível abrir a postura na frente, o que é trabalhado dentro do alinhamento postural.






Alongamento posterior e lombar

O alongamento de posterior e lombar é um exercício que ajuda a soltar o quadril. Assim é possível alinhar o quadril com mais facilidade em busca de uma postura mais correta.








A fisioterapeuta Carolina de Almeida explicou a importância destes exercícios para a correção da postura. Segundo ela, “os exercícios de fortalecimento visam fortalecer a musculatura escapular, para descer a escapula e abrir o peitoral, expandido o peitoral para jogar os ombros para trás.


O objetivo é melhorar a postura em cima, fortalecendo as costas e eliminando a chamada “corcunda”.


Carolina também ressaltou que os alongamentos de peitoral e ombro também ajudam a fortalecer a parte superior. Alongar ombro e peitoral é importante para a melhora da postura. E o alongamento de lombar e posterior é focado para soltar o quadril, fazendo com que a pessoa sinta menos dor ou sobrecarga na lombar.


“Todos os exercícios visam melhorar a postura, alívio de dor e da tensão muscular”, completou.

Dica bônus: pratique exercícios físicos regularmente!

A prática regular de exercícios físicos ajuda na melhora da saúde como um todo, inclusive na manutenção de uma postura corporal correta. Por isso, essa é a nossa dica bônus de hoje! Diversas atividades conseguem melhorar a nossa consciência corporal, fortalecendo a musculatura da coluna, de maneira natural.


Os exercícios citados neste artigo fazem parte do trabalho de alinhamento postural. Essa prática visa alinhar o quadril. Nesse processo, o fisioterapeuta identifica as correções que devem ser feitas para a melhora da postura e a diminuição das dores nas costas.


Com o alinhamento do quadril, o fisioterapeuta consegue também corrigir os desvios da coluna e aliviar as tensões musculares. Isso possibilita tratar problemas conhecidos como o “Bico de Papagaio”, a hérnia de disco, a escoliose e a lombalgia, por exemplo.


Você até pode fazer estes exercícios em casa, mas o ideal é que você conte com a ajuda de um fisioterapeuta. Esse profissional é importante para guiar a sua atividade, assim você terá a certeza de que está fazendo tudo corretamente.


Ao fazer os exercícios sem um acompanhamento profissional, você pode não alcançar os resultados esperados por conta de algum erro na realização das atividades.


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