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  • Foto do escritorJorge Carvalho

6 exercícios de fortalecimento da lombar


mulher fazendo exercício de fortalecimento da lombar

As dores na lombar são bastante comuns na vida de muitos brasileiros. Essa é uma região do nosso corpo importante para a nossa coluna e para a nossa mobilidade. Por isso, conhecer e praticar exercícios de fortalecimento da lombar é tão importante para a nossa saúde.


Para ter uma ideia da gravidade do problema, um estudo da revista The Lancet Rheumatology aponta que o número de pessoas que sofrem de lombalgia (dores na lombar) em todo o mundo atinja a marca de 843 milhões até 2050. Em 2020, já havia cerca de 619 milhões de pessoas com o problema.


As projeções mostram que o problema deve ser tratado com mais rigor por todos nós. A fisioterapia é uma grande aliada no tratamento e prevenção das dores na lombar. E os exercícios de fortalecimento dessa região são essenciais para diminuir os impactos de atividades rotineiras e exercícios físicos na região.


Para entender melhor sobre como funcionam os exercícios de fortalecimento da lombar, convidamos o fisioterapeuta Pedro Henrique de Medeiros, da Clinic Advance, que nos ajudou a montar este artigo. Então vamos lá!


Qual é a importância de fortalecer a região da lombar?

Por ficar localizada na parte final da nossa coluna vertebral, a região lombar absorve os impactos de todas as atividades do nosso dia. Então, é comum sentirmos dores na lombar ao final do dia após ficarmos muitas horas sentados ou em pé, por exemplo. E para trabalhar essa região, precisamos trabalhar o fortalecimento de toda a região do quadril.


“Quando falamos em fortalecer a lombar, estamos falando de fortalecer toda a região do quadril. Isso envolve um trabalho com exercícios que fortalecem a região dos glúteos, do abdômen e da lombar”, afirma Pedro.


O fortalecimento da lombar é importante para diminuir os impactos e impedir a fase mais aguda da lombalgia. E para isso, é preciso trabalhar a região lombar, os glúteos e o abdômen, fortalecendo todo o quadril, que é o centro do nosso corpo.


“Com essas três regiões fortalecidas, a região lombar não sofrerá tanto com sobrecargas. E isso é importante porque sobrecarregamos a lombar em qualquer atividade de vida. Então, se passamos muito tempo em pé, sentados ou deitados, nós sentimos um desconforto na lombar. Por isso, ter essa região fortalecida é uma forma de se precaver dos impactos sobre a lombar no nosso dia a dia”, complementa Pedro.


Quais são os principais exercícios para o fortalecimento da lombar?

Existem diversos exercícios capazes de ajudar no fortalecimento da lombar. Aqui, separamos cinco exercícios para você conhecer. Todas as atividades trabalham a região do quadril como um todo. Confira abaixo cinco exercícios para fortalecer a região lombar:


Prancha frontal e lateral

A prancha frontal e lateral é um exercício importante para fortalecer a região abdominal. Fazer as duas variações dos exercícios ajuda a fortalecer ainda mais a região lombar.


Como fazer?

Prancha frontal

Deite-se de bruços e apoie o antebraço do chão. Mantenha as pernas esticadas e unidas. Eleve o corpo e fique na posição de prancha com o corpo reto e suportado pelo antebraço e pelos dedos dos pés. Não suba muito os glúteos e tente contrair o abdômen durante o exercício. Permaneça na posição por 20 ou 30 segundos.

Prancha lateral

Deite-se de lado, posição o antebraço apoito com o cotovelo na linha do ombro. Levando o corpo se apoiando nos pés e no antebraço. Os pés devem ficar alinhados. Permaneça na posição por 20 ou 30 segundos.


Ponte

A ponte é um exercício que visa tonificar os glúteos e também trabalha a região abdominal, a coluna e os músculos posteriores e adutores da coxa.

Como fazer?

Deite-se de barriga para cima e coloque os braços esticados ao lado do corpo. Afasta os pés na largura do quadril e deixe a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre ombros e joelhos. Permaneça nessa posição por alguns segundos.


Agachamento

O agachamento é outro exercício indicado para fortalecer a região lombar. O exercício também ajuda a fortalecer os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Como fazer?

Em pé, leve o bumbum para trás como se fosse sentar em uma cadeira até o joelho ficar na posição de 90° com as coxas em paralelo ao chão. Permaneça por alguns segundos e volte a posição original.


Elevação pélvica

A elevação pélvica é um exercício semelhante à ponte. Esse exercício trabalha os glúteos e os músculos posteriores e adutores da coxa.

Como fazer?

Deite-se com a barriga para cima e a sola dos pés bem apoiados. Eleve o quadril para cima até ficar numa posição diagonal. Permaneça alguns segundos e volte a posição original.


Alongamento com pernas cruzadas

O alongamento com pernas cruzadas é um exercício bastante importante antes e após atividades físicas para trabalhar a região do quadril, coxa, glúteos e abdômen.

Como fazer?

Sente-se em uma cadeira com as costas retas e olhando para a frente. Levante uma das pernas e cruze-a por cima da coxa oposta. Se incline levemente para a frente, mantendo as costas eretas até sentir os glúteos. Permaneça por alguns segundos e depois volte a posição original. Depois, repita o mesmo movimento com a outra perna.


“Vale frisar que ter um acompanhamento profissional é essencial para realizar todos os exercícios da maneira correta e aproveitar de seus benefícios”, complementa Pedro.

Como os exercícios ajudam a tratar a lombalgia?

“Se nós não temos a musculatura do quadril bem fortalecida, nós sobrecarregamos a região lombar em todas as atividades do nosso dia a dia. Os exercícios ajudam a fortalecer essa região, criando uma sustentação e impedindo um impacto tão grande das nossas atividades rotineiras na região lombar”, afirma Pedro.


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