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  • Foto do escritorJorge Carvalho

9 exercícios de mobilidade para diminuir dores


Mulher fazendo exercício de mobilidade

Os exercícios de mobilidade são fundamentais para potencializar a nossa flexibilidade e movimento. Com exercícios para todas as articulações do corpo, realizar treinos de mobilidade é muito indicado para todas as pessoas.


Estes exercícios trazem benefícios para atletas profissionais e amadores, como também para pessoas comuns que praticam atividades rotineiras no dia a dia.


Com tantas opções para montar o seu treino, convidamos o fisioterapeuta Pedro Henrique de Medeiros, da Clinic Advance, que nos explicou mais sobre os benefícios dos exercícios de mobilidade. Bora lá!


Fizemos uma lista com nove exercícios de mobilidade para diminuir as dores, confira abaixo:


Flexão lombar

As dores na lombar afetam milhões de pessoas em todo o mundo. A flexão lombar é um exercício de mobilidade importante para aliviar a tensão e diminuir o impacto na região.

Como fazer?

Com os joelhos no chão, apoite o bumbum no calcanhar e leve os braços a frente sem mexer o quadril. Permaneça na posição por alguns segundos e volte a posição original.


Giro de cervical

A região cervical é importantíssima para o nosso corpo e é bastante sensível aos impactos e sobrecargas do dia a dia. O giro de cervical é essencial para aliviar tensões na região.

Como fazer?

Sente-se com as pernas cruzadas em borboleta e faça o movimento de virar a cabeça para um lado e para o outro. Repita o movimento algumas vezes, sempre bem devagar e com cuidado.


Elevação lateral de perna

A elevação lateral de perna ajuda a diminuir a inflamação e flexibilizar músculos dos glúteos, coxa, quadril e joelho.

Como fazer?

Deite-se de lado com o corpo alinhado e eleve uma das pernas lateralmente. Mantenha a perna por alguns segundos no ar e volte a posição original. Depois, faça o exercício com a outra perna.


Mobilidade de ombro

O ombro é uma articulação muito importante do nosso corpo e por isso é preciso trabalhar a sua flexibilidade. O exercício de mobilidade de ombro consegue trabalhar a articulação do ombro, parte superior das costas e a região do tórax.

Como fazer?

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um cabo de vassoura em paralelo ao chão com os braços abertos. Com os braços esticados, levante o cabo passando sobre sua cabeça. Nas costas, levante o cabo de vassoura o mais alto que puder e segure por alguns segundos.


Agachamento lateral alternado

O agachamento lateral alternado é um excelente exercício de mobilidade para os músculos das pernas, glúteos e quadríceps.

Como fazer?

Em pé, afaste as pernas para além dos quadris, deixando a ponta dos pés levemente na diagonal. Agache para um dos lados, flexionando o joelho e movendo o quadril para trás. Repita o movimento por algumas vezes e depois repita-o para o outro lado.


Perdigueiro

O perdigueiro é um exercício de mobilidade que consegue trabalhar bastante músculos e articulações do nosso corpo. O exercício ajuda a trazer flexibilidade e fortalecer a região das costas, dos glúteos e abdômen.

Como fazer?

Fique na posição de quatro apoios. Alinhe a coluna, alinhe os punhos com os ombros e os joelhos com o quadril. Eleve a mão direita e a perna esquerda do chão, esticando-os ao máximo. Fique na posição por alguns segundos e depois repita o movimento com a mão esquerda e a perna direita.


Mobilidade de punho

A mobilidade de punho é um exercício que consegue trabalhar a articulação dos punhos e dos dedos.

Como fazer?

Em pé, coloque os braços à frente do corpo em um ângulo de 90°. Junte as mãos, cruzando os dedos e gire os punhos para um lado e para o outro.


Rotação de tronco

A rotação de tronco é um exercício que consegue trabalhar a região do quadril, que é o centro do nosso corpo, e a região das costas, ajudando também a melhorar a postura.

Como fazer?

Fique na posição de prancha e leve a perna direita à frente posicionando-a por fora da mão direita e deixando o joelho flexionado. Estique a perna esquerda e leve o braço direito em direção ao par ao alto, acompanhando pescoço e cabeça, rotacionando o tronco. Repita o movimento algumas vezes e depois repita-o para o outro lado.


Círculo de pescoço

O pescoço é uma parte do corpo muito exigida no dia a dia. E o exercício de círculos de pescoço é muito importante para aliviar as dores e tensões na região.

Como fazer?

Em pé, deixe os braços estendidos ao longo do corpo, incline a cabeça para o lado direito e alongue. Depois faça o movimento de rolar a cabeça de cima para baixo até fazer o movimento completo de rotação do pescoço. Repita o exercício por algumas vezes.

Por que investir em exercícios de mobilidade?

Os exercícios de mobilidade são muito versáteis e ajudam tanto a dar mais flexibilidade como também fortalecer as articulações. “Podemos trabalhar exercícios de mobilidade para diminuir dores em todas as nossas articulações. Claro que isso vai muito da individualidade e das necessidades de cada um”, explicou Pedro.


“Ao fazer exercícios de mobilidade nós aumentamos a lubrificação nas nossas articulações e isso deixa a articulação mais solta e com menos sobrecarga. Isso faz com que nosso corpo fique mais equilibrado. Além disso, é importante frisar que os exercícios de alongamento e mobilidade podem ser trabalhados em conjunto”, complementa.


Para fechar, é importante frisar que buscar a ajuda de um fisioterapeuta é muito importante para fazer os exercícios de mobilidade da maneira correta. Quer ajuda para diminuir as dores e ter uma rotina de exercícios? Marque uma avaliação com um de nossos profissionais clicando no botão abaixo!




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